太ももを引き上げるときに働く「腸腰筋」の衰えが、つまずきやすくなる大きな原因
まずは、加齢に伴って、つまずきやすくなってしまう理由を澤木さんに伺いました。
「大きな原因は、加齢に伴う筋力の低下ですが、普段の体の使い方にも原因があります。特に、要注意なのは“すり足”で歩く癖。いつもすり足で歩いていると、太ももが上がらないので、脚の付け根の奥にある腸腰筋が使われなくなってしまいます。腸腰筋は、真っすぐ立つときの姿勢を保ったり、太ももを引き上げるときなどに働く体幹の筋肉。この筋肉が衰えると、ちょっとした段差でも太ももがうまく引き上げられず、つまずきやすくなるのです。姿勢が支えにくくもなるので、何も段差がないところでつまずいてしまう場合もあります」
では、改善するには、どんなトレーニングをするとよいのでしょうか？
「腸腰筋を鍛える体幹トレーニングを取り入れるのが効果的です。また、股関節の可動域が狭いと、段差をうまくまたげなくなって、これもつまずきやすくなる原因になるので、ストレッチで股関節の可動域を広げるのもポイント。これらを続けていくうちに、脚が上げやすくなって、つまずきにくくなっていくはず。骨折予防にもつながるので、予防的に行っておくのもおすすめです」
以下が、澤木さんおすすめのストレッチと体幹トレーニング。簡単な動きばかりなので、運動が苦手な人でもできるはず。できるものひとつずつからでもいいので、毎日続けてみて。
股関節の可動域を広げる
＜寝て片膝抱え＞
運動不足の人でもやりやすい、寝て行うストレッチ。自分の手を使って、太ももを引き上げ、腸腰筋を目覚めさせます。股関節の可動域も広がり、段差をまたぎやすくなります。
① あお向けになり、真っすぐに寝て、つま先は天井に向けます。手はひじを曲げて上に伸ばします。
② 息を吐きながら、片膝を曲げて両手で抱え、そのまま2秒キープ。抱えていないほうの膝はなるべく伸ばします。鼻から息を吸いながら、ゆっくりと元に戻します。反対側も同様に。左右各5回。
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腸腰筋を目覚めさせつつ、腹横筋も強化
＜寝てマーチ＞
寝た状態で、太ももを引き上げる動きで腸腰筋を鍛えることができます。お腹をぺたんこにして行うことで、腹横筋を鍛える効果も。
① あお向けに寝て、膝を三角に立てます。手のひらを床につけて腕は体の横に伸ばし、お腹はぺたんこにします。自然な呼吸をして行えばOK。
② お尻を引き上げて、体を斜め一直線にします。
③ 息を吐きながら、膝を曲げたまま、右脚を上げます。次に右脚を下ろします。これを10回。あごが上がらないように注意して行いましょう。左脚も同様に。
立った状態で、さらに腸腰筋を強化
＜もも上げ＞
寝た状態でのエクササイズができるようになったら、立った状態でもも上げをしてみましょう。腸腰筋をより鍛えることができ、段差がスムーズにまたげるようになります。体がぐらつく人は、壁に手を置いて行いましょう。
① 足を腰幅に開いて、背すじを伸ばして立ち、左右の手のひらを下に向けておへその前で重ねます。
② 片脚を引き上げ、両手についたら2秒キープして下ろします。この動きを10回行います。終わったら、反対側も同様に。
【教えていただいた方】
SAWAKI GYM代表取締役。1991年よりトレーナー活動をスタート。静岡県の整形外科病院で、リハビリ後の患者からトップアスリートまで医学的根拠に基づき指導。その後、専門学校講師を12年、トレーナー団体理事を14年務め、のべ1万人以上を指導。現在はトレーナー活動のほか、講演会やメディアで健康情報を発信。著書は『4週間で姿勢がよくなる！ スタスタ歩ける！長寿の体幹トレーニング』（大和書房）など多数。
撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／藤本 希 モデル／山下三輝（SAWAKI GYM） 取材・文／和田美穂
